Tips para evitar dolores de espalda en el trabajo

Hoy en día, en donde la mayoría de nosotros pasamos largas horas frente al escritorio trabajando, cuidar nuestra espalda se ha vuelto más crucial que nunca.

En muchos casos, el dolor de espalda al trabajar surge como consecuencia de trabajos que requieren esfuerzos físicos o de labores en oficina en el que la pasas sentado toda la jornada manteniendo una postura monótona.

Uno de los motivos principales, son las malas posturas ligadas al sedentarismo, que afectan directamente a la espalda, y ello sucede especialmente, en trabajos de oficina.   

En este blog, exploraremos tips que los profesionales en ergonomía y salud ocupacional recomiendan considerar para prevenir dolores de espalda durante las horas de trabajo. Sigue leyendo y descubre cómo puedes transformar tu espacio laboral en un ambiente de bienestar.

1.- Mantén una buena postura

Es importante trabajar la higiene postural y modificar nuestros hábitos al sentarnos. Debemos corregir la postura para evitar sentarnos en posiciones que sean forzadas para la columna.

Mantener una buena higiene postural es fundamental para evitar las molestias en la espalda y prevenir lesiones. Por ello, el escritorio debe estar a una distancia que te permita trabajar sin tener que inclinarte, puesto que, si tienes que acercarte hacia la pantalla, encorvarte, estirarte o hacer esfuerzos para realizar tus actividades laborales habituales, es probable que te tenses o esguinces los músculos de la espalda. Leer más: Las malas posturas causan dolor y patologías

Sin embargo, para sentarse bien es importante una silla de escritorio que nos lo permita. Tanto en la oficina como en casa, debemos disfrutar de una silla ergonómica que no nos desgaste, sino más bien, que nos brinde confort.  

Mantén una postura neutral al escribir y usar tus dispositivos electrónicos. Evita encorvarte y ajusta la posición de tus manos para reducir la tensión en cuello y hombros. Ver más: Oficina en casa: guía para la higiene postural

2.- Utilice mobiliario ergonómico

Si su silla de oficina actual no permite ajustes o no le resulta cómoda a pesar de que la adapte a sus medidas, considere la posibilidad de adquirir una nueva. Es aconsejable el uso de sillas ergonómicas que te ofrezca un buen soporte de la espalda, zona lumbar y cervical. Leer más: ¿Cuándo es hora de reemplazar tu silla de oficina?

A su vez, algunas sillas ergonómicas también permiten ajustar la altura, profundidad y ángulos de los brazos. Apoyar los brazos correctamente libera de tensión a la espalda y los hombros, lo que puede hacer que te hace sentir más confortable.

Muchos especialistas mencionan que la mejor silla de oficina para el dolor de espalda es aquella que favorece la curvatura natural de la espalda.

Además, dentro del mobiliario ergonómico que implementar en la oficina, puedes optar por un escritorio inteligente regulable en altura que te permita intercambiar posturas a lo largo del día para reducir la tensión en los músculos de la espalda. Ver más: Escritorios Regulables en Altura: la solución ideal para un trabajo ergonómico

3.- Realice pausas activas y cambios posturales

Si debes permanecer sentado trabajando durante largas horas, debes cambiar de posición con frecuencia. Realizar estiramientos y caminatas cortas para brindar elasticidad, flexibilidad y aliviar la tensión lumbar.

Programa pausas cortas durante tu jornada laboral. Cada cierto tiempo, levántate de tu silla de escritorio y empieza estirando tus piernas y realizando ejercicios simples para relajar los músculos de la espalda.

Implementar las pausas activas en las empresas, ha demostrado ser útil en la prevención de los dolores de la columna relacionados con el trabajo en oficina o sentados por tiempo prolongado, y ha ayudado que los colaboradores se sientan más confortables y productivos.

4.- Mejora tu ergonomía en el escritorio

La posición de la silla, el ordenador y otros elementos del escritorio influye en la comodidad y bienestar de la espalda. Por ello, ajustar tu silla de oficina y escritorio ergonómico a tu medida es fundamental. Leer más: Mejora tu Confort en el Trabajo: Ajuste correcto de tu Silla Ergonómica de Oficina

Mantener una postura ergonómica es la base para prevenir molestias. Por ello, mantén apoyados tus pies planos sobre el suelo o en un reposapiés, los codos en un ángulo de 90 grados y la pantalla a la altura de los ojos a 45 cm aproximadamente, y a un ángulo que te permita leer bien la pantalla sin esfuerzos ni deslumbramientos.

Sitúa el teclado de manera que puedas apoyar los antebrazos en la mesa. Y mejor aún, si se usa teclado y mouse ergonómicos.

La posición de los muslos debe ser paralela a la línea imaginaria del piso, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90°.

Asimismo, es importante mantener tu espacio de trabajo ordenado. Esto no solo mejora la productividad, sino que también evita movimientos incómodos y repetitivos que podrían generarte dolor de espalda.

5.- Realiza estiramientos y ejercicios

Incorpora en tu rutina diaria ejercicios específicos que te permitan fortalecer la zona lumbar y abdominal. Un núcleo fuerte proporciona soporte adicional a tu espalda, reduciendo la presión sobre la columna vertebral.

Puedes iniciar realizando pequeños estiramientos y movimientos a lo largo del día, para ayudar a liberar la tensión de los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. Ese alivio puede ayudar a aliviar las molestias o minimizar el dolor focalizado.

Algunos ejemplos de ejercicios que se debe poner en práctica son: Girar los hombros hacia delante y hacia atrás, un ejercicio sencillo que puedes hacerlo mientras estás sentado en tu silla de escritorio, para no interrumpir tu jornada laboral. Asimismo, encoger los hombros y soltar también podrá aliviar la tensión en todo el cuerpo. Y, consigue un poco más de movimiento extendiendo los brazos a los lados. Gira los brazos en pequeños círculos hacia delante y hacia atrás. Luego, realiza estiramientos del cuello a cada lado, flexiones hacia delante/atrás y estiramientos de la columna. Todo ayuda a liberar las tensiones de la columna vertebral y no suponen más de 5 minutos al día. ¡Es hora de incluirlo en tu rutina!

En conclusión, es importante seguir e implementar ciertas pautas en tus horas laborales, para prevenir la aparición del dolor de espalda, así como dar pasos significativos hacia una jornada laboral más saludable y libre de lesiones musculares. Recuerda, tu bienestar es siempre prioridad. Ver más: 5 beneficios de una silla ergonómica para trabajar o estudiar.