Las malas posturas causan dolor y patologías

¿Cuidan la postura que adoptan al sentarte durante sus horas de trabajo? Lo más probable es que no; y que en corto, mediano o largo plazo pueden padecer de lesiones por mantener una mala postura. Estar sentado en mala posición, no solo ocasiona dolor o inflamación, sino también provoca patologías que pueden resultar crónicas si no se logra solucionar a tiempo, afectando el sistema muscular, óseo u otros órganos.

Algunos de los principales motivos de mala postura son la mala ergonomía laboral, una silla de oficina que no es la adecuada y/o una distancia equivocada con el computador.

Por esa razón, en este artículo te brindamos algunas enfermedades provocadas por malas posturas y una guía de ejercicios que puedes realizar para cada tipo de patología.

ENFERMEDAD #1: TORTICOLIS

El dolor de cuello o también conocido como tortícolis es la contracción involuntaria de algunos músculos del cuello que genera impedimento para poder mover la cabeza. Se caracteriza porque el paciente puede doblar el cuello solo hacia un lado, pero le es muy complicado hacerlo hacia la otra dirección.

El dolor muscular se suele localizar en la zona del cuello, pero en algunos casos puede subir a la cabeza y/o bajar al hombro o espalda. Todo ello, debido al permanecer mucho tiempo en una mala posición como por ejemplo al laborar por varias horas.

No hay una manera definitiva de prevenir, pero es recomendable evitar malas posturas, sobre todo al trabajar. Y realizar estiramientos en la zona cervical, que pueden reducir las probabilidades de padecer tortícolis.

EJERCICIOS PARA LA TORTICOLIS

Estiramiento horizontal del cuello

Mueve el cuello de un lado a otro sosteniéndolo por unos 20 segundos en cada lado. Recuerda hacerlo suavemente, un movimiento brusco podría empeorar el grado de tu lesión. Además, estira tu cuello solo hasta donde puedas, si sientes dolor en un punto no lo exijas demasiado.

impide tocar el pecho con la barbilla. Cuando estires hacia adelante, hazlo suavemente y solo hasta donde el dolor te lo permita. No debes forzarlo.

 

Estiramiento vertical del cuello

El ejercicio es similar al anterior, pero esta vez hacia adelante y hacia atrás. En este caso no necesitas sujetar el cuello, pero si tener un cuidado especial, porque el torticolis generalmente impide tocar el pecho con la barbilla. Cuando estires hacia adelante, hazlo suavemente y solo hasta donde el dolor te lo permita. No debes forzarlo.

Estiramiento de la nuca

Siéntese con la espalda recta o apoyada en una superficie. Luego, lleva la barbilla hacia el pecho, cruce las manos sobre la nuca y empuje sobre su cabeza. Debes mantener la posición por unos segundos.

ENFERMEDAD #2: LUMBALGIA

La lumbalgia es el dolor localizado en la espalda baja, en la zona de la cintura, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de tejidos blandos tales como los músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.

Si se adapta una postura incorrecta por largas horas como por ejemplo al trabajar en oficina, la zona lumbar se sobrecargará de tensión ocasionando dolor.

EJERCICIOS PARA LA LUMBALGIA

Flexión simétrica de piernas:

Tumbado boca arriba con las piernas semifl­exionadas, súbalas de forma alternativa hacia el pecho. Subimos primero una, y luego la bajamos lentamente; descansamos y realizamos el mismo ejercicio, pero esta vez con la otra pierna.

Abdominales inferiores: Tumbado boca arriba, levanta la cabeza ligeramente al mismo tiempo que se llevan las rodillas al pecho. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Abdominales superiores:

Acostado hacia arriba, debes llevar la barbilla al pecho y elevar la parte superior del tronco unos 25 cm. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

ENFERMEDAD #3: LORDOSIS DORSAL

Seguramente no lo conoces con este nombre, pero se refiere a la curvatura de la columna hacia adelante, o también llamada joroba. Las personas con esta enfermedad tienen la parte dorsal más adelante que las otras extremidades. (cervical y lumbar).

Cuando se observa desde atrás, una columna vertebral normal se ve derecha. Sin embargo, una columna vertebral afectada por lordosis se visualiza con una curvatura en las vértebras de la parte baja de la espalda.

Por lo general, la lordosis se debe a un problema congénito que se puede tratar y corregir, pero también puede ser ocasionado por una mala postura al no sentarse en una silla ergonómica que se adapte a la fisionomía de su cuerpo. Muchos de nosotros, adaptamos una mala postura al sentarse y dejar “caer” su columna hacia adelante, generando una curvatura que, si no se corrige, con el tiempo se hará más pronunciada.

EJERCICIOS PARA LA LORDOSIS DORSAL

Posición de gato: Arrodíllate y pon las manos en el suelo delante de ti. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Luego, inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza.

Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un gato.

Caminata con escoba:

Sujeta un palo de escoba u otro objeto similar. Coloca el palo entre ambos brazos, de modo que la espalda se mantenga erguida y camina por unos minutos. Repite el ejercicio unas tres veces al día y así verás que poco a poco tu espalda va adquiriendo una postura correcta.

Hombros circulares:

Coloca las manos en los hombros, e intenta formar círculos con los codos hacia atrás e inhala a la vez, luego realiza círculos hacia adelante y exhala. Debes tener en cuenta, que las manos nunca deben despegarse de los hombros.

ENFERMEDAD #4: ESCOLIOSIS

La escoliosis es un problema de salud que causa una curvatura en la columna, pero a diferencia de la lordosis, esta curva obtiene forma de C o S.

Las causas de la escoliosis no se han determinado con totalidad, generalmente se produce por problemas genéticos. Sin embargo, una mala postura al trabar también puede ocasionarlo, aunque no verás las consecuencias a corto plazo, sino que se generará esa curvatura con el paso de los años.

EJERCICIOS PARA LA ESCOLIOSIS

1. Avión

Para realizar el ejercicio de postura del avión primero debes poner el pie y a continuación abrir los brazos, imitando a las alas de un avión y elevar una pierna hacia atrás. Al mismo tiempo, se debe mantener el cuerpo equilibrado en esa posición durante 20 segundos y después regresar a la posición inicial. Luego, repetir el ejercicio intercambiando de pierna.

2. Elevaciones sincronizadas

Eleva la pierna y el brazo del lado izquierdo, mantenido la contracción lo más alto posible, por unos 5 seg. Probablemente te será un poco difícil hacerlo porque debes tener un gran equilibrio y práctica. Es recomendable primero levantar la pierna y una vez que encuentras estabilidad, alzar el brazo. Luego hacer el ejercicio, pero con el lado derecho. Realizar unas 4 series de 10 repeticiones.

3. Plancha lateral

Primero, debes recostarte de un lado, apoyar un codo en el piso, en la misma dirección de su hombro. Doblar la pierna que esté más cerca del piso y elevar el tronco manteniendo una línea horizontal. 

Mantén la posición durante 7 a 10 segundos y descansa. Puedes realizar 5 repeticiones este ejercicio de cada lado.

Así debes sentarte al trabajar para adoptar una postura correcta:

Primero, se debe tener en cuenta la altura y el respaldo de la silla de oficina, de forma que tu mirada quede frente a la altura del monitor.  Los pies deben llegar al piso, nunca deben quedar colgados o puedes ayudarte colocando un reposapiés. Además, las rodillas deben estar a la misma altura de la cadera. Formar un ángulo de 90° y los muslos paralelos.  Ver más sobre la guía de higiene postural. 

La ergonomía es tu mejor aliada para cuidar tu salud postural. Por ello, debemos trabajar siempre con un buen mobiliario de oficina, contar con sillas ergonómicas y escritorios regulables a tus necesidades. Los escritorios deben ser amplios para que estés cómodo durante toda la jornada laboral.  

Asimismo, realiza los ejercicios y estiramientos antes mencionados para prevenir cada patología. Te ayudará a reactivar la circulación, evitar el entumecimiento de las extremidades y sobrecarga muscular.

Realiza pautas activas y aprovecha los descansos para cambiar de postura. Es recomendable, levantarse y caminar durante aproximadamente dos minutos cada hora que transcurras sentado trabajando. Debemos evitar a toda costa el sedentarismo permanecer estáticos y en la misma postura durante muchas horas.